運動不足な生活を見直す3kmのランニング！初心者におすすめな正しい距離・時間
こんにちは。
社会人になってから初めてまともな運動をしたsasaki(@sasaki_holiday)です。
デスクワーク中心のあなた
「想像以上に体力は落ちています。。。」
今回は社会人になってから全く運動をしていなかった私が会社で参加したマラソンで3km走ったら色々と考えることや感じることがあったのでご紹介いたします。
なお、私は学生時代も授業の体育以外ではほとんど運動をしていなかったため、今回書いている内容はホントに運動不足な方を対象とした内容となっています。
「これまで運動なんかしなくても特に病気もなく健康だし、太ってもないし！」
とか余裕かましていると、早ければ20代中盤から一気にそのツケが回ってきますよ。。。（笑）
3kmのランニングで痛感する運動不足
はい、ホントに死ぬかと思いました（笑）
正直、マラソンの当日までは
「3kmなんてたいしたことないでしょ」
「一駅歩くくらいなら今でも全然余裕だしなー」
こんな感じで完全に舐めてました。
しかも、私はまだ２０代半ばで体型も決して太っているわけではなくどちらかといえばやせ型くらいです。
実際に走ってみて気付くんです。
「あれっ？これ無理かも。。。」
もう、ホントに自分が情けなくなりました（笑）
だって、私が走ったコースは最初トラック内からスタートして外に出て帰ってくるコースだったんですが、気持ちよく走れたのは最初の５００メートルくらいです。
もう、あとはひたすら苦しさと痛みしかありません。。。
陸の上にいながら溺れていくような感覚。
走る前にネットで一般的な社会人がランニングを始める際の目安として３kmを１５分くらいで走るのがオススメみたいな情報を見ていました。
実際、自分なりに全力で走った結果は。。。
２０分でした（笑）
マジで自分の運動不足の深刻さと、確実に体が衰えてきていることを痛感しました。
しかも、翌日からの怒涛の筋肉痛!!
もう、起き上がることすらできません（笑）
頭では自分にとって都合の良い理由を考えて、「まだ大丈夫！」と運動から目を逸らしていました。
しかし、実際に走ってみて気が付くんです。
「もう大丈夫じゃねぇ、っていうか完全OUTだわぁ」って（笑）
運動不足解消を本気で考える【完全初心者の正しい運動の始め方】
今回、3km走ったことで本気で運動不足を痛感して改善することを考えました。
ただね、ホントに普段運動しない人間がいきなりランニングしたり、筋トレ始めたりって絶対に続かないし、むしろ危険な場合も多かったりします。
でも、そんなこと考え出すと、また自分に都合の良い考えで運動しないみたいな（笑）
だからこそ、まずは運動に対する「意識」から変えていく必要があります。
まずは、日常のちょっとした習慣から変えていく
これは、ホントに簡単なことから始められると思います。
例えば、
なるべく階段を利用する
普段の歩きを早歩きにする
こんな些細なことでも問題ありません。
一番大事なのは運動不足を「意識」して生活することです。
あとは、いつも行くコンビニも一つ遠い場所に行くなんかでもよいかと思います。
とにかく、動く習慣を少しづつでもつけることを始めました。
ハッキリ言って1駅手前で降りるとかもうそれはハードワークだと思っています（笑）
とにかく、自身の運動不足をしっかり自覚したうえで些細な行動から始めるのが継続につながると思います！
週1回から始めるランニング
さて、運動不足の意識と共に何気ないプチ運動が生活に染みついてくると、「そろそろ、ちゃんと走ってみるか！」みたいな感じになるかと思います。
しかし、ここで張り切り過ぎるとすぐに挫折します。
なぜかって、この段階で実際にちょろっと走ってみると分かります。
思ってる30倍くらい早めにギブアップします（笑）
私も、3kmくらいなら15分くらいで流石に走れると思っていました。。。
でも実際はタイム云々以前に完走さえも出来ませんでした。
とにかく、最初はタイムや距離なんかは意識せずに走る習慣をつけることを優先することが大切です。
途中で歩いたってかまいません。
途中で止まったってかまいません。
外に出て、走り始めたことが重要です。
まずは、3kmの半分の1.5kmくらいからでもよいかと思います。（始めはそれでも十分にしんどいし、ハードです）
ペースはホントに自分の現状を考えた上で無理のないタイムを設定して走り始めれば良いかと思います。
ちなみに私は３kmを２１分というだいぶゆったりなペースで始めました。
あと、忘れがちだけどマジで準備運動は大事だからしっかりやるように！
楽しみを見つけることが運動を継続するために重要
やっぱり、何事にもご褒美的な何かがないと続きませんよね（笑）
私の場合は、今回3km走り終えた後につらさと同時に気持ちよさもありました。
普段仕事や買い物以外では家からほとんど出ない私が昼間に大勢の人と一緒に走ったことや運動後にみんなでビールを飲むとかホントに非日常で新鮮でした（笑）
しばらくは、この達成感と風呂上りのビールで何とか走ることを続けられそうです！
まぁ、この楽しみはホントに人それぞれだと思います。
私の場合はダイエットが目的ではなく、あくまで運動不足の解消なので運動後のビールとかをご褒美にしていますが、モチベーションを維持できるものなら何でもよいかと思います。
月に○○km走ったら何かを買う！とかでも全然良いと思います。
個人的には運動に限らず何かを継続するうえで大切なことは、以下の3つだと思っています。
- 目標
- 意義
- 報酬
今回のランニングに置き換えると、「週に1回3km走る」という目標。「健康のため」という意義。「3km走ったら美味しいビール」という報酬。の3つが揃って初めて運動の継続につながると思っています。
自分に甘いとか言う人もいますが、私のような人間は目標と意義だけでは続きません。
報酬を設定することで楽しめるのであれば、全く問題はないと思いますけどね！
3kmランニングで始める運動不足解消まとめ
今回は私がふとしたきっかけで3km走ったことで自分の運動不足っぷりを痛感して生活の改善を試みた話でした。
私のように普段の仕事がデスクワーク中心だと20代でもホントに体力がガタ落ちになっていたりします。
みなさんも、ぜひ運動しましょう！
・たった3kmでも走ってみると自分の運動不足に気づいたりします。
・まずは運動不足を意識して些細な行動から始めよう
・目標・意義・報酬の3つを意識して運動を継続
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【2019年3月25日更新 ランニング初心者におすすめグッズを大紹介！実際の使い心地とか】
以上、ご精読ありがとうございました。